Коли людина починає регулярно ходити в зал, розмови про харчування зазвичай зводяться до того, що з’їсти перед тренуванням і після нього. Для самопочуття й прогресу набагато важливіше, як ви їсте весь тиждень. Протеїновий коктейль після залу мало допоможе, якщо ви пропускаєте обіди й спите по п’ять годин.
Ця стаття для тих, хто тренується три-п’ять разів на тиждень поруч з роботою, сім’єю та іншими справами і хоче, щоб харчування цьому допомагало.
Відновлення триває днями
М’язи відновлюються в проміжках між навантаженнями, а не за годину після тренування. Запаси глікогену поповнюються з усієї їжі за добу, а нервова система відпочиває переважно уві сні. Тому спершу варто перевірити базові речі. Чи вистачає вам енергії загалом? Чи є білок у кожному основному прийомі їжі? Чи достатньо вуглеводів у дні навантажень, і чи п’єте ви воду протягом дня? І чи висипаєтеся?
Коли з цим усе гаразд, точний час перекусу вже мало на що впливає. Коли ні, добавки й складні схеми теж не врятують.
Найчастіша проблема: їжі замало
Багато хто приходить у зал, щоб схуднути, і одночасно різко скорочує їжу. Перші тижні це здається логічним. Потім з’являються втома і поганий сон, тренування даються важче, а ввечері мучить голод. У спортивній медицині для цього є окремий термін, відносний дефіцит енергії в спорті. Так називають стан, коли їжі систематично не вистачає, щоб покрити і навантаження, і базові потреби організму.
Схоже, що ви їсте замало для своєї активності, якщо тижнями немає сил, ви часто хворієте, погано спите або постійно думаєте про їжу. Тоді варто переглянути калорійність. Приблизну добову потребу з урахуванням тренувань можна порахувати тут, а потім чесно порівняти її з тим, скільки ви з’їдаєте насправді.
Дні тренувань і дні відпочинку
Харчуватися щодня однаково не обов’язково, але й окрема калорійність на кожен день потрібна небагатьом. Якщо ви тренуєтеся для себе, зазвичай вистачає простого підходу. У дні тренувань їжте трохи більше круп, картоплі, хліба й фруктів, бо вуглеводи дають енергію для навантаження. У дні відпочинку основа та сама, гарніру трохи менше, а овочів більше. Білка при цьому не меншає: м’язи відновлюються й тоді, коли ви не тренуєтеся.
Дивіться на тиждень загалом. Якщо в понеділок ви з’їли більше, а у вівторок менше, нічого страшного.
Окремо подумайте про довгі або дуже інтенсивні тренування, наприклад півторагодинне кросфіт-заняття чи довгу пробіжку у вихідні. Перед ними варто нормально поїсти за кілька годин, а після не відкладати їжу до пізнього вечора. Звичайної години в залі тричі на тиждень це майже не стосується.
Білок протягом дня
Для тих, хто тренується, білок належить до головних нутрієнтів, і тут важать і кількість, і розподіл. Організму простіше отримувати його кількома порціями протягом дня, ніж майже весь одразу за вечерею.
На практиці в кожному основному прийомі їжі має бути помітне джерело білка: яйця, кисломолочний сир, йогурт, птиця, риба, м’ясо, бобові або тофу. Якщо на сніданок у вас кава з круасаном, а на обід паста без м’яса чи сиру, білка забракне, навіть коли вечеря буде щедрою.
Вуглеводи й жири
Для інтенсивних тренувань вуглеводи є основним паливом, і повна відмова від них зазвичай відчувається вже під час навантаження. Обирайте здебільшого цільнозернові крупи, бобові, овочі й фрукти, а солодке залишайте як доповнення. На практиці це може бути гречка чи рис в обід перед вечірнім тренуванням і банан або яблуко за годину-дві до залу.
Жири потрібні гормональній системі й для засвоєння жиророзчинних вітамінів. Олія, горіхи, насіння, жирна риба й авокадо цілком доречні в раціоні людини, яка тренується. ВООЗ радить обмежувати передусім трансжири і надлишок насичених жирів.
Вода і сон
З потом ми втрачаємо рідину, і навіть легке зневоднення погіршує самопочуття. Пийте протягом дня потроху, а не надолужуйте ввечері. NHS нагадує дорослим про шість-вісім склянок рідини на день у звичайних умовах; у дні тренувань і в спеку потрібно більше. Зручний домашній орієнтир дає колір сечі: світло-солом’яний зазвичай означає, що все гаразд.
Про сон часто забувають, хоча він теж частина відновлення. Коли ми недосипаємо, апетит росте (особливо на солодке), а тренуватися стає важче. Якщо ви ходите в зал п’ять разів на тиждень і спите по п’ять годин, харчуванням цю різницю не закрити.
Коли тренування після роботи
Найчастіше харчування ламає графік, а брак знань тут ні до чого. Обід о першій, тренування о сьомій, вечеря о пів на десяту. Між обідом і залом шість годин, тож людина приходить на тренування голодною, а потім переїдає ввечері.
Допомагає перекус за півтори-дві години до тренування: йогурт із фруктами, бутерброд з цільнозернового хліба із сиром чи індичкою, банан і жменя горіхів. Добре, коли вдома вже чекає готова вечеря, тоді о десятій вечора не захочеться замовляти піцу. Якщо тренуєтеся зранку і їсти перед залом незручно, випийте хоча б склянку кефіру або з’їжте банан, а нормально поснідайте одразу після.
Частина людей готує на два-три дні вперед, частина користується доставкою. У Києві, наприклад, можна замовити спортивний раціон із вищою часткою білка. Там три прийоми їжі на день, калорійність від 950 до 3500 ккал, а меню не повторюється 11 днів. Це зручно, коли тренування щільно вбудовані в робочий тиждень і думати про їжу ніколи.
Приклад дня з вечірнім тренуванням
Ось як може виглядати звичайний вівторок. О восьмій сніданок: вівсянка на молоці з йогуртом і ягодами або омлет з двох-трьох яєць з хлібом і овочами. О пів на другу обід з гречкою чи рисом, куркою або рибою і великою порцією салату. Близько п’ятої перекус: бутерброд із сиром, банан, склянка кефіру. О сьомій тренування, пляшка води в сумці. О пів на дев’яту вечеря, наприклад запечена риба з картоплею й овочами чи тушкована квасоля з м’ясом.
Нічого особливого тут немає, і саме тому цей розклад легко повторювати. Порції під свою калорійність підбирайте самі, а склад тарілки лишайте приблизно таким.
Помилки, які трапляються найчастіше
Перша помилка: різко урізати калорії одночасно зі стартом тренувань. Краще спершу звикнути до навантаження, а харчування змінювати поступово. Друга полягає в надії на добавки. Протеїн чи батончик зручні, коли немає часу, але обід вони не замінять. Третя: їсти «за спалене». Цифри на табло кардіотренажера й у браслеті приблизні і часто завищені. І нарешті овочі та фрукти, які легко витіснити крупами й м’ясом, хоча ВООЗ радить щонайменше 400 г на день.
ВООЗ рекомендує дорослим 150–300 хвилин помірної активності на тиждень. Якщо ви вже вийшли на такий ритм або тренуєтеся більше, сплануйте харчування наперед, особливо на найзавантаженіші дні, і тренуватися стане легше.
